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Driele Quinhoneiro

BASICS

Definição rápida

BASICS é um acrônimo desenvolvido pela psicóloga Lynn Rossy, PhD (University of Missouri) para o protocolo MBES. São 6 passos aplicáveis a qualquer refeição: Breathing, Assessing hunger, Slowing down, Investigating fullness, Choosing what to eat, Savoring.

Por que uma fórmula?

A maior dificuldade que escuto no consultório não é "como comer bem". É lembrar de comer com presença. A hora da refeição chega no automático e tudo se perde.

A fórmula BASICS dá pontos de apoio que cabem na cabeça. Você não precisa fazer os 6 toda hora. Pode pegar 1 hoje. Outro amanhã. Não é regra. É cardápio de práticas.

Os 6 passos

  1. B

    Breathing · Respiração

    A pausa que muda a refeição inteira.

    Como fazer. Antes da primeira garfada, inspire e exale sem pressa. Sente, solte os ombros, olhe pro prato.

  2. A

    Assessing hunger · Avaliar fome

    Antes de comer, você tem fome?

    Como fazer. Mão na barriga: "estou em que nível, de 0 a 10?" "Qual fome é essa?" (estômago, olho, coração?)

  3. S

    Sem pressa · Slowing down

    Cerca de 25% das pessoas comem devagar. O restante, rápido demais.

    Como fazer. Pouse o talher entre garfadas, respire entre uma e outra, mastigue até o alimento estar pronto pra engolir. Se está comendo com outras pessoas, tente falar e ouvir sem ter o talher constantemente na mão e observe como isso modifica o ritmo da refeição. Leva cerca de 20 minutos pro cérebro registrar a saciedade. Desacelerar te dá tempo de sentir o sabor, perceber se você ainda quer aquilo e descobrir quando já está satisfeita. A vida não é uma corrida; aproveite a viagem.

  4. I

    Investigating fullness · Investigar saciedade

    Saciedade é uma conversa. Não um botão.

    Como fazer. Na metade do prato, pause. Beba um gole de água. "Em que nível eu estou?" "O gosto da comida mudou?"

  5. C

    Coma mastigando Completamente o alimento · Chew completely

    Não é um exercício chato de mastigar 20 vezes antes de engolir. É desacelerar e sentir o sabor da comida.

    Como fazer. Mastigue até o alimento estar triturado, sem regra de número de vezes. Mastigar bem ajuda na digestão (seu estômago não tem dentes), começa a absorção dos nutrientes já na boca e avisa o cérebro que você está comendo, o que ajuda a perceber a saciedade. Enquanto mastiga, sinta o sabor e note se você gosta mesmo do que está comendo. Respire entre uma garfada e outra.

  6. S

    Savoring · Saborear

    Você ama comer? Como demonstra esse amor?

    Como fazer. Engaje todos os sentidos. Pare de fazer outra coisa. Note quando o sabor diminui, sinal de saciedade.

Como praticar no dia a dia · em 6 semanas

Em 6 semanas, o BASICS vira hábito.

Quem é Lynn Rossy?

Psicóloga clínica e PhD pela University of Missouri. Desenvolveu o programa Eat for Life, publicou The Mindfulness-Based Eating Solution (2016, New Harbinger). Board member do TCME.

No Brasil, sou uma das poucas profissionais certificadas como instrutora e supervisora autorizada do protocolo MBES.

Perguntas frequentes

BASICS é dieta?

Não. É um conjunto de práticas de atenção plena aplicadas ao comer. Não há restrição, contagem, prescrição de cardápio. É estratégia de presença, não de restrição.

Funciona em qualquer refeição?

Sim, em qualquer refeição e contexto: café rápido, almoço de trabalho, jantar em família. Quanto mais pratica, mais natural fica.

Preciso fazer os 6 passos toda vez?

Não. Pegue 1-2 por refeição. Os 6 são o cardápio, não a obrigação.

Como BASICS se relaciona com as 9 fomes?

A letra A (Assessing hunger) é onde as 9 fomes entram com mais força. Em vez de só perguntar "tenho fome?", o BASICS+9 fomes pergunta "qual fome eu tô sentindo?".

Tem evidência científica?

Sim. O programa Eat for Life (precursor do MBES) tem estudos publicados pela University of Missouri mostrando melhora em comer intuitivo e redução de comer emocional.

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